育児疲れがラクになる!現役ママ医師おススメ解消法
育児疲れがラクになる!現役ママ医師おススメ解消法
公開日 2018/10/25
更新日 2019/10/31

育児疲れがラクになる!現役ママ医師おススメ解消法

慣れない育児にストレスを感じて自分自身の体力が消耗してしまったり、心が不安定になっていたりしませんか?
子育て中のママは「育児疲れ」に悩まされることがあり、育児疲れが重なると育児ノイローゼになってしまうことも……。

今回は、育児疲れで悩んでいるママにその疲れの解消法をいくつかご紹介していきます。

執筆・監修 成田亜希子(内科医)

「睡眠不足」だけじゃない、育児疲れの主な原因

  • 育児はとても大変なものであり、育児疲れの原因は1つではありません。さまざまな原因が重なり合って、それらが子育て中のママの心や体に大きなストレスとなって蓄積されていきます。育児疲れの原因になりうることをご紹介しましょう。

  • 1)睡眠不足

    赤ちゃんが生まれたばかりの頃は、授乳やおむつ替えを数時間おきに行わなければならず、24時間お世話にかかりっきりになります。寝つきが悪く、何をしても泣き止まない赤ちゃんも多く、ママはゆっくり睡眠をとることができません。ようやく赤ちゃんの睡眠リズムが整い始めたと思ったら、今度は夜泣きが始まる赤ちゃんも……。長期間にわたって睡眠不足が続くと精神的にも体力的にも疲労が蓄積してしまいます。

  • 2)身体的な疲労

    ママは育児に加え、家事や仕事などに大忙し。休息をとるのもままならないママは、身体的な疲労が蓄積してしまいます。身体的な疲労の蓄積は、精神的にも大きな負担となります。

  • 3)意思疎通がうまくいかないことへの身体的・精神的な疲労

    まだ言葉での意思疎通ができない赤ちゃんや小さい子どもの場合、なぜ泣いているのか、なぜ寝てくれないのか、なぜご飯を食べてくれないのか、など、泣いている理由や機嫌の悪い理由が分からず、ママのストレスもたまってしまいます。また、2~3歳のイヤイヤ期は、子どもの自我が発達する時期。言葉や行動で反抗することが多くなり、精神的に追い込まれてしまうママもいます。また、そのような状態に逐一対応しなければならないママの身体的な疲労もピークに達するでしょう。これら心身の疲労が蓄積すると育児疲れを引き起こしてしまいます。

  • 4)周りの人からの言葉や非協力的な家族へのイライラ

    精神的疲労の原因は育児そのものだけではありません。親や義両親、友人といった周囲の人たちの言葉がストレスになったり、育児に積極的ではない夫にイライラしたりすることもあるでしょう。このように周囲の人からのストレスが蓄積することも育児疲れの原因となってしまいます。

もっと「てきとう」で大丈夫。育児疲れを解消するために

  • 家事も育児も完璧にやろうとすると、負担が大きくなって疲れてしまいます。自分の思う通りにできていなくても「今はこれができていれば大丈夫!」と割り切ることも大切。ちょっとぐらい部屋が散らかっていても、おかずがスーパーのお惣菜ばかりになってしまっても大丈夫。あなたは育児という大仕事をやっているんですから、何事も完璧にこなす必要はないんです。

  • 赤ちゃんは泣くのが仕事なので、生活リズムが整うまでは朝も夜も関係なく泣き、ママの生活リズムも大きく崩れてしまうかもしれません。睡眠不足になってしまうと体力的にも精神的にも疲れがたまってしまいます。そんなときは赤ちゃんと一緒にママもお昼寝してしまいましょう。できるだけ睡眠時間を確保するようにするだけでも育児疲れは軽減されます。

  • また、子どもがお昼寝している間を自分のリフレッシュタイムにして、自分の好きなことをする時間を作るのもおススメです。子どものお昼寝時間は家事がスムーズに進むのでついつい頑張ってしまいがちですが、自分だけの時間をゆっくり過ごしてママもリフレッシュしましょう。

  • 慣れない育児に奮闘続きのママはあなただけではありません。もし、近所にママ友が入れば同じ悩みを共有できるでしょう。そこで悩んでいるのは自分だけじゃないんだと感じることで心の負担が軽くなり、心の疲れが回復します。出かけるのがストレスになってしまうという場合は、SNSなどを活用してママ友を見つけるという方法もおススメです。

  • 育児はママだけが頑張らなくてもいいんです。両親やパパに手伝ってもらったり、一時保育などを利用したり、ときには子どもと離れて過ごしてみましょう。各市町村で行っている一時保育の他に民間サービスとしての一時保育もたくさんあります。それだけ多くのママが活用しているということです。

  • 頑張るママの育児疲れは知らず知らずの間に蓄積されていきます。頑張りすぎて育児ノイローゼになってしまう前に自分なりの育児疲れ解消法を見つけて実践していきましょう。

現役ママ医師がおススメ!効果のあった育児疲れ解消法

  • 現役のママたちはどうやって育児疲れを解消しているのでしょうか。ここでは、2人の育児経験を持つママ医師がおススメする育児疲れ解消法をご紹介します。

  • 1)身体的な疲れ

    疲れを感じることは、痛みや発熱とともに身体の重要なアラームと考えられており、いわば身体が悲鳴を上げている状態です。身体的な疲労の原因は活性酸素であると考えられています。身体を酷使することで体内の細胞では多くの酸素が消費され、活性酸素が生まれます。活性酸素は細胞を傷つける働きがあるため、過剰に産生されると活動に必要なエネルギーが作られなくなって疲労感が生まれるのです。また、近年の研究では、活性酸素の蓄積が脳に疲労を感じさせる「疲労物質」の産生を促すとの報告もあり、活性酸素と疲労は綿密な関係があるといえます。そんな身体的な疲労を癒すには次のような対策がおススメです。

  • ・とにかく休む

    活性酸素によって傷ついた身体を回復させるには休むことが一番。育児中はゆっくり休むこともままならないというママも多いでしょう。そんなときは、パパや両親に協力してもらい、育児から離れて身体を休めるようにしましょう。育児中は気分が張り詰めているせいか、ちょっとした合間の昼寝ができないというママも少なくありませんが、身体の疲れを癒すには何もしないで横になったり、ゆったり座ったりするだけでも十分です。

  • ・睡眠を確保する

    睡眠不足が育児疲れの主な原因となっているママは、睡眠時間を少しでも多く確保するようにしましょう。子どもが昼寝をしているときに一緒に眠ったり、夜泣きの対応をパパに交代してもらったり、工夫次第でこまめな睡眠を取る機会は増えていきます。

  • ・食事に注意する

    育児中はママの栄養バランスに配慮した食事を用意するのは難しいかもしれません。しかし、ダメージを受けた身体を癒すには良質なたんぱく質、活性酸素の働きを抑えるビタミンAやビタミンC、ビタミンE、カテキンなどの栄養素を積極的に摂ることが大切。完璧な食事メニューを目指す必要はありません。一日に一度は乳製品や大豆製品、果物、緑黄色野菜などを取り入れ、お茶などで水分補給するようにしましょう。

  • ・ストレッチやマッサージでたまった老廃物もスッキリ

    身体を酷使すると筋肉やリンパに老廃物がたまりやすくなります。老廃物の蓄積は活性酸素の発生を促して疲れを増す原因にもなるので、老廃物の排泄を促すストレッチやマッサージがおススメです。もちろん本格的に実施する必要はなく、入浴後などのちょっとした時間に毎日続けるだけでも効果大。ただし、筋肉痛があるときは症状を悪化させることがあるのでほどほどにしましょう。

  • 2)精神的な疲れ

    精神的な疲れは育児によるストレスから来るものです。ストレスの原因になるものを「ストレッサー」、ストレスによって心身に生じる様々な症状を「ストレス反応」と呼びます。ストレス反応の第一段階は「疲労感」であるとされており、育児疲れを引き起こすことが分かりますね。そして、さらにストレス反応が強くなると、うつ状態に陥ることもあるのです。

  • ストレスの解消法には、ストレッサーを完全に取り除く「積極的解消法」と、それ以外の方法でストレス解消を図る「消極的解消法」があります。育児のストレスに対して積極的解消法を行うのは難しいため、消極的解消法をうまく取り入れるようにしましょう。具体的には次のような対策がおススメです。

  • ・育児や家事から一時的に離れる

    最も簡単な消極的解消法です。休日や夜間などはパパに育児を任せて趣味に没頭したり、気分転換に外出したりするなど、ママの気分に合わせて育児や家事から離れる時間を持つようにしましょう。

  • ・誰かに頼って「やらないこと」を決める

    ママは育児だけでなく、家事などやるべきことがたくさんあります。育児以外のことにストレスを抱えているママも少なくありません。思うように進まない家事はパパや両親に任せるなど、「やらないこと」を決めることも一つの方法です。

  • ・完璧を求めない

    育児も家事も仕事もと、何もかも完璧にこなそうとするママほどストレスをためやすいものです。赤ちゃんが0歳なら、ママもお母さんとしては0歳。完璧である必要はありません。毎日していた洗濯を2日おきにするなど少し手を抜くのもよいでしょう。

  • 育児に疲れはつきものですが、ちょっとした対策を取り入れることで疲れをためすぎることなく過ごすことができます。身体的な疲労も精神的な疲労も、たまればたまるほど回復するまでに時間がかかり、心身に深刻な影響を及ぼすことも少なくありません。育児は家族で協力し合って乗り越えていくようにしましょう。

  • 成田亜希子

    監修者プロフィール 成田亜希子
    2011年に医師免許取得後、臨床研修を経て一般内科医として勤務。その後、国立保健医療科学院や結核研究所での研修を修了し、保健所勤務の経験もあり。公衆衛生や感染症を中心として、介護行政、母子保健、精神福祉など幅広い分野に詳しい。日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会に所属。

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