妊活中なら知っておきたい妊娠力を高める4つのポイント
妊活中なら知っておきたい妊娠力を高める4つのポイント

2018/07/31

妊活中なら知っておきたい妊娠力を高める4つのポイント

そろそろ赤ちゃんがほしいと思っている方や、妊活に取り組んでいる方は、妊娠するために必要なことや避けた方がいいことなど、いろいろなことが気になるでしょう。
赤ちゃんを授かるためには妊娠力を高めることが重要です。

今回は妊娠力を高めるために知っておきたいポイントを、基礎知識、食生活、運動、ストレスという4つの視点からご紹介します。
できることから取り入れて、スムーズな妊活に役立ててくださいね。

監修者:大塚真紀(医師、医学博士)

妊娠力を高めるための基礎知識

  • 妊活をするうえでまず知っておきたいのは、妊娠しやすいタイミングについてです。女性の身体には生理の前後に約2週間ずつの「低温期」と「高温期」が存在します。そしてその境目辺りに訪れる排卵期こそが、妊娠しやすい時期です。精子は射精から約1週間生存するので、排卵期に入る頃から性交を始めるのが効果的とされています。この排卵期を予測するために重要なのが基礎体温。毎朝目覚めたときに体温を測って記録していくことで、自分の身体のリズムを知ることができます。高温期と低温期の温度差は0.3~0.5℃程度なので、一般的な家庭用の体温計ではその差は計測できません。専用の婦人用体温計を使って計測し、グラフに記録していきましょう。2~3ヶ月間計測と記録を続けると、おおよそのリズムがわかってくるはずです。もしグラフがガタガタになっていたり、高温期に体温が低かったり、体温の大きな変化が見られなかったりした場合は、ホルモンバランスが崩れている可能性があります。グラフの乱れが続くときは一度医師に相談してみましょう。

  • 【基礎体温を測るときのポイント】

    ・朝目覚めたら起き上がらずに計測します。サイドテーブルなど、身体を動かさなくても手が届く場所に体温計を置いておきましょう。

    ・身体を少し動かすだけでも体温は上昇するので、計測中もじっとしていましょう。

    ・基礎体温は正確性が重視されるので、なるべく毎朝同じ時間に計測しましょう。

    ・基礎体温は口中で舌の下中央にある筋の部分に挟んで計測します。あらかじめ位置を確認し、正しい位置での計測を心がけましょう。

妊娠力を高める食生活

  • 食べたら必ず妊娠するという食材はありませんが、食事の面でも妊娠力を高めるサポートは可能です。あらゆる細胞の素となるたんぱく質の摂取や、卵子の老化を遅らせる効果が期待できるビタミンCとEの同時摂取がおすすめです。たんぱく質は動物性(肉・魚など)と植物性(米・小麦・大豆など)の両方をバランスよく取り入れましょう。ビタミンCとEは、赤や黄色のピーマン・ゆずの果皮・パセリ・レモン・アンコウの肝・筋子・鮎・鰯・タラコなどに多く含まれます。

    男性の場合は精子の運動量が活発になるとされる、亜鉛の摂取を意識すると良いでしょう。生牡蠣・豚レバー・牛肉・卵黄・タラバガニ・ローストビーフなどに多く含まれます。

    また、毎日朝食を取ることや、夕食を早めに取るといった規則正しい生活習慣は男女ともに大切です。

妊娠力を高める運動

  • 妊娠力を高めるには適正な量の筋肉と脂肪が必要だとされています。ランニングやウォーキングといった有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動を両方取り入れて、バランスの良い身体づくりを心がけましょう。水中での運動は有酸素運動と無酸素運動が同時に行えるためおすすめです。泳がなくても、水中でウォーキングするだけでも効果が期待できますよ。運動は継続することも大切。忙しい人や運動が苦手な人は無理をせず、継続できることから始めましょう。

ストレス解消も大切

  • 妊活に励んでいると、一生懸命になるあまりストレスを溜めてしまうこともあるでしょう。しかしストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れることがあるので、妊活中はストレスフリーな生活を心がけて。アロマオイルやヨガ、音楽、運動など、自分に合ったストレス解消法でリラックスする時間を持つようにしましょう。また、ストレス解消には良質な睡眠も効果的。就寝直前の食事やカフェイン摂取を避けたり、就寝の2~3時間前に入浴したりすると、良質な睡眠がとれる可能性が高まりますよ。

  • 妊娠力を高めるためには、まず自分の身体を知ることが大切です。基礎体温の計測と記録で身体のリズムを把握することから始めてくださいね。そのうえで、妊娠に良い影響を及ぼすとされている食材を上手に取り入れながら、規則正しい生活を送りましょう。運動面では有酸素運動と無酸素運動の両方を行って、バランスの取れた身体づくりを目指すことがおすすめです。そして、妊活に励むあまりストレスを溜めてしまうと、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。自分に合った方法で上手にストレス解消することも忘れないでくださいね。

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