妊娠中に行う「マタニティヨガ」で、心身共にリラックスしよう!
妊娠中に行う「マタニティヨガ」で、心身共にリラックスしよう!

2018/10/30

妊娠中に行う「マタニティヨガ」で、心身共にリラックスしよう!

瞑想や深く息を吸い込む呼吸法、ポーズをとりながらのゆったりとした動きなど、精神的にも身体的にも多くのメリットがあるヨガ。そんなヨガを妊婦さんにもできるようにアレンジしたのがマタニティヨガです。

「マタニティヨガって何?」という方にマタニティヨガについて詳しくご紹介していきます。

監修者:大塚真紀(医師、医学博士)

マタニティヨガは妊婦さん用のヨガ

  • マタニティヨガとは、妊娠13週から分娩直前までの妊婦さんを対象に行う、妊婦さんのためのヨガです。

    妊娠時の女性の心と身体の安定をサポートするためにプログラムが組まれており、妊娠期間や目的ごとにクラスが分かれていることもあります。

    基本的には通常のヨガと同じですが、妊婦さんやお腹の赤ちゃんに負担がかからないように行うのがマタニティヨガです。

マタニティヨガをするメリット

  • 妊婦さんは運動不足になりがちですが、負荷の大きな運動を行うことはできません。マタニティヨガはゆっくりとした呼吸と動きで行うため、身体への負担やお腹の赤ちゃんへの影響が少なく、運動不足解消にオススメです。また、妊娠時は体型の変化によって普段より多くの体力が必要になります。マタニティヨガで身体を動かすことは、体型の変化に対応できる体力づくりにもぴったりです。

  • 妊婦さんにありがちな不快な症状として肩こりや腰痛、足のつりやむくみ、便秘などが挙げられますが、適度に身体を動かすことによって血流が促進され、そういった不快な症状の緩和も期待できます。さらに、股関節を柔らかくすることで骨盤が開きやすくなることから、安産につながっていくことも。

  • また、マタニティヨガで行う独特な呼吸法は心をリラックスさせて自律神経のバランスを整えるのに役立つとも言われています。

    妊娠すると思うように動けなかったり、ホルモンバランスが大きく変化することでイライラしたり不安になったりとストレスを抱えてしまうことも。そのストレスは妊婦さん自身が苦しいだけではなく、パートナーへ強くあたってしまうなど周りの人へも影響します。だからこそ、マタニティヨガでリラックスして心のバランスを整えることは妊婦さんにとって非常に意味のあることだと言えるのです。

  • マタニティヨガの独特な呼吸法は、分娩時の呼吸にも応用できるといわれ、スムーズな分娩のために産婦人科で講習を行っているところも。さらに、マタニティヨガでは深い呼吸と一緒に瞑想も行うのですが、瞑想時にお腹の中の赤ちゃんの存在を意識することで、赤ちゃんと対話をしているかのような感覚を得ることができるため、母性の育成につながり、ひいては出産に向けての心の準備にもつながっていきます。

  • このように、マタニティヨガには妊婦さんにとって多くのメリットがあるのです。

マタニティヨガで行われるヨガのポーズ

  • 妊婦さんにとってさまざまな効果が期待できるマタニティヨガですが、どのようなポーズを行うのでしょうか。

    「私は身体が硬いからヨガはできないのではないか……」と不安を抱く女性もいるでしょう。

  • ごく一部ですが、マタニティヨガで行われるポーズをご紹介していきます。

  • 1)腰上げのポーズ

    赤ちゃんが大きくなるにつれて妊婦さんの胃腸や膀胱が圧迫されるようになります。そのため、食欲の減退や便秘、尿漏れを起こしてしまうことも。

    このような症状を緩和するポーズが「腰上げのポーズ」です。

  • 1.床の上に仰向けに寝たあと、両膝を立てます。

    2.かかとはできるだけお尻に近づけておきましょう。両膝は腰幅よりもやや広めに開くとバランスがとりやすくなります。

    3.両腕を身体の横に置き、手のひらは床につけます。

    4.大きく息を吸って、息を吐くのと同時に腰を上げます。骨盤から上げ、その後背骨を骨盤に近いところから順番にゆっくり上げていきます。

    5.下ろすときは、持ち上げるのとは反対に背骨から骨盤へと順番に下ろします。

  • 2)カパーラパーティのポーズ

    妊娠中は横隔膜が圧迫されるため、腹式呼吸が難しくなります。胸式呼吸は交感神経を刺激するため、不安やストレスを感じやすくなることも。

    そんなときはカパーラパーティのポーズで呼吸法を意識することで、副交感神経を刺激してリラックスすることができます。

    また、分娩時にいきむときのトレーニングにもなるため、陣痛の痛みを逃がしやすくなります。

    1.床の上にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばしてあごを引きます。

    2.両手は膝の上に置きます。

    3.大きく息を吸って、おへその下を意識しながら鼻から「ふっふっふっ」と1秒に1回程度のリズムで吐き出します。

    4.10呼吸を1セットとして、徐々に回数を増やしていきましょう。

  • マタニティヨガにはさまざまなポーズがあります。

    目的に合わせて選んだり、無理なポーズは避けてやりやすいポーズだけ行ったりと、自分の体調と相談しながら行いましょう。

マタニティヨガをする時の注意点

  • 妊娠や出産に「〇〇していれば絶対安心」ということはありません。「マタニティヨガをしていれば健康で安産!」ということでもないので、自分の体調と相談しながら行ってくださいね。

  • ここでは、マタニティヨガをするときの注意点をご紹介します。

  • マタニティヨガを行う前は必ず医師に相談しましょう。各教室でも医師の許可が必要な所が多いです。マタニティヨガだから大丈夫だろうと甘く考えずに、開始前は医師に許可をもらうようにしてください。

  • 体調や気分が優れないときは無理に行わないようにしましょう。妊娠時はつわりや腰痛、イライラや不安といった妊娠前とは違うことが多く起こるもの。

    慣れるまでは自分のペースがつかめず、知らず知らずのうちに身体への負担が大きくなることもあります。マタニティヨガは毎日やらなければいけないというわけではありません。今日は調子が悪いなと感じたらお休みしてもOKです。また、食後や入浴直後に行うことは体調不良の原因になるのでやめておきましょう。

  • マタニティヨガを行うときは、さらしや腹帯ははずして身体を締め付けない服装で行います。お腹が大きくなってくると重心が変化するので転倒しやすくなります。靴下を履くと滑ってしまうので危険ですので、可能であれば素足で行うようにしましょう。

  • なお、冷えを感じる場合は靴下を履いて行ってもかまいません。その場合は、必ずヨガマットを使用して転倒しないように気をつけましょう。

  • 本来は妊娠期のデリケートな体調をきちんと把握している知識のある指導者のもとで行うことが理想です。

  • 妊娠中にマタニティヨガを行うことは心身ともに良い影響があるといわれています。妊婦さんの体調を整えるだけではなく、お腹の中の赤ちゃんの存在を意識することで母親としての喜びをより一層感じることもできるでしょう。無理は禁物ですが、興味がある方は是非マタニティヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

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