妊活中の運動は大丈夫?メリットや注意点、おすすめエクササイズ
妊活中の運動は大丈夫?メリットや注意点、おすすめエクササイズ

2018/07/31

妊活中の運動は大丈夫?メリットや注意点、おすすめエクササイズ

妊活中は何がよくて何がダメなのか、気になることはたくさんあると思いますが、中でも運動に関する疑問を抱いている方は多いのでは?
特にお腹周りのエクササイズなどは、妊活中に行ってもいいのかどうか悩みますよね。

そこで今回は「健康的な身体づくりが必要だとは思うけど、どんな運動をしたらいいの?」、「妊活中に腹筋のエクササイズはOK?」といった疑問を解消するために、妊活中に運動するメリットや知っておきたいポイント、妊娠中でも取り入れられるおすすめの腹筋エクササイズをご紹介します。

監修者:大塚真紀(医師、医学博士)

妊活中に運動するメリット

  • 妊活中に運動するメリットとしてまず挙げられるのが、血流の改善。運動して体温が上がったり筋肉量が増えたりすると、それに比例して基礎代謝量も増加しやすくなります。基礎代謝量とは、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費される必要最小限のエネルギーのことです。この基礎代謝量が増えることによって血流を促進する働きが期待できます。妊娠するために大切な卵巣の状態を良くするには、血流を良くして卵巣へ栄養を届けることが重要です。また、血流が良ければ排卵後の子宮内膜が着床に適した状態へと近づきやすくなりますよ。

    妊活中の運動でもうひとつのメリットとして挙げられるのは、ストレスの解消です。妊活中にストレスを溜めるのはおすすめできません。妊活中は適度な運動で身体を動かして、ストレスフリーな状態で過ごせるといいですね。

妊活中に運動するときのポイント

  • 妊娠には筋肉量や体脂肪率が影響するとの考えから、痩せすぎていても太りすぎていても妊娠しにくいとされています。前項で述べたように、筋肉量を増やして血流を促進するのは大切なことですが、筋肉ばかり増やせばいいわけではありません。女性にとっては脂肪も大切で、月経を起こすサポートをしているホルモンのレプチンを作り出しているのは脂肪です。そして排卵を伴う正常な月経を引き起こすためには、22%以上の脂肪が必要だと言われています。妊活中に筋肉と脂肪のバランスが取れた身体づくりが求められるのはこれらを踏まえてのこと。妊活中に運動するときは、自分の適正な身体のバランスを知ってから行うと良いでしょう。家庭でもおおよその筋肉量や体脂肪率を把握できる体組成計などを活用するのもおすすめです。

    また、バランスの取れた状態を維持するために無理なく継続できる運動を選ぶことも、妊活中の運動において大切なポイントです。

妊活中におすすめの腹筋エクササイズ

  • ここでは腹筋を鍛えたい方に向けて、妊活中から妊娠後、産後まで取り入れられるエクササイズをご紹介します。妊娠がわかったら医師に相談のうえで運動してください。中でも初期は大切な時期であり体調も不安定になりがちですから、自己判断で運動を続けるのはやめましょう。妊娠初期はお休みし、中期以降は体調と相談しながら無理のない回数や強さで行ってください。お腹に張りを感じたとき、気分が悪くなったときはすぐに中止して!また、産後の再開時期については医師と相談して決めましょう。

  • 【お腹周りを鍛える体操の手順】

    1. 正しい姿勢

     頭、肩、お尻が壁につくように立ち、息を吸って吐きながら壁にウエストを近づける。無理につけなくてもOK。

  • 2. 猫のポーズ

     四つん這いになって手と足を腰幅に開く。息を吐きながらお腹を引き締め、骨盤を傾けて背中を押し上げる。次に息を吸って吐きながらゆっくりとお腹の力を抜いて初めの姿勢に戻る。背骨を波のように動かすイメージで数回繰り返し行う。

  • 3. 猫のしっぽふり

     2の体勢(最初の状態)のまま、お尻と上半身を左右にゆっくり振る。床についた手は動かさず、おへそを中心に体側をじんわりと伸ばす。数回繰り返す。

  • 4. 腰のカール

     仰向けに寝て両膝を立て、腰幅に足を開く。ほんの少しお尻を持ち上げて、腰の下にできた隙間をなくすように腰を床につけて、腰にカールを作るような動きを数回繰り返す。

  • 5. すべり台のポーズ

     4の体勢(最初の状態)から、息を吐きながら腰を上げ膝から胸までを一直線にする。そのまま息を吸い、吐きながら腰をゆっくり下ろす。

  • 6. 腰のツイスト

     仰向けに寝て足を揃え、膝を立てる。両膝をつけたまま、左右の床へ交互に倒す。顔を膝と反対方向へ向けると倒しやすい。2回繰り返して。

  • 妊活中の運動は、血流が良くなったり、ストレス解消に繋がったりと良い影響が期待できます。また、適度に身体を動かすことはストレスの解消にもつながるでしょう。運動を取り入れる際は自身の適正な筋肉量や体脂肪率を知って、バランスの取れた身体を意識するとより効果的。体組成計などを使うのもおすすめです。良い状態を維持することも大切なので、無理なく継続できる運動を選んでくださいね。妊娠がわかったら自己判断で継続せず、医師に相談しながら体調に合わせて取り組みましょう。

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