気になる妊娠中のダイエット!食事制限や運動はしてもいい?
気になる妊娠中のダイエット!食事制限や運動はしてもいい?

2018/04/27

気になる妊娠中のダイエット!食事制限や運動はしてもいい?

妊娠して身体にさまざまな変化が起こる中、体重の増加が気になってしまうという方は多いでしょう。かと言って、妊娠前と同じようにダイエットするのは赤ちゃんに影響がありそうで心配になりますよね。
やはり妊娠中は赤ちゃんの健康が第一!十分な発育のためには適正な体重増加が必要です。もちろん増えすぎるのもNGなので、適正な体重増加推奨値を知ってしっかりと自己管理を心がけてください。
さらに、妊娠中の食事制限や運動はどの程度なら差支えないのか、など正しい知識を身に付けておけば理想的なマタニティライフを送れるようになるでしょう。

監修者:大塚真紀(医師、医学博士)

適正な体重増加推奨値を知る

  • 出産までどの程度の体重増加が好ましいかは妊娠前のBMIによって異なります。まずは自身のBMIを知ることから始めましょう。

  • 【計算式】体重(kg)÷(身長×身長(m))

    数値によって体格区分が定められています。

  • 【低体重(やせ)】18.5未満

    【ふつう】18.5以上25.0未満

    【肥満】25.0以上

  • 厚生労働省の『妊産婦のための食生活指針』によると、体格区分ごとの推奨体重増加量は下記のとおり。

  • 【低体重(やせ)】9~12kg

    【ふつう】7~12kg(BMIが低体重に近ければ上限側、肥満に近ければ下限側に近い範囲の推奨が望ましい)

    【肥満】5kgを目安に個別対応

  • 妊娠中の体重増加量が少なすぎると、低出生体重児分娩、切迫流産、切迫早産のリスクが高くなります。赤ちゃんの健やかな発育のためには適正な体重増加が必要だということを忘れないでくださいね。

栄養バランスを考える

  • 妊娠中は母体はもちろんのこと、赤ちゃんの健やかな発育のためにバランスの取れた食事が必要です。体重増加を気にするあまり不適切な食事制限を行うと、必要な栄養が摂取できず妊娠期や出産時にトラブルを引き起こす可能性があります。妊娠初期、中期、後期のそれぞれで必要なエネルギー量が変わるので、把握したうえでバランスの取れた食事を心がけましょう。特にしっかり摂取したいのは、ごはんやパン、麺類といった主食です。炭水化物は太りやすいイメージがあり女性から敬遠されがちですが、食事の基本なのできちんと摂取してくださいね。また、ビタミンやミネラルは不足してしまいがちなので、副菜で十分に野菜を摂取することも推奨されています。妊娠中に多い貧血を防ぐためには、肉、魚、卵、大豆などの主菜を適度に摂取しましょう。厚生労働省が発行している『妊産婦のための食事バランスガイド』や『毎日の食生活チェックブック』には、1日に何をどれだけ食べればいいかが記されていますので、参考にしてください。

医師と相談しながら適度な運動

  • 妊娠中だからと言って、すべての運動がNGというわけではありません。むしろ妊娠中は体重が増え、身体が重くなってくるとともに運動不足になりがちなので、適度な運動は必要です。水泳やアクアエクササイズ、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ピラティスなど、妊婦向けのさまざまなエクササイズも考案されています。出産には体力が必要ですし、妊娠期に起こりがちな血行不良、便秘、腰痛、肩こりといったトラブルも運動で緩和や解消が期待できます。また、妊娠中のストレスや出産への不安を解消してくれるかもしれません。ただし、やりすぎたり方法を間違えてしまったりすると、母体や赤ちゃんに負担がかかる可能性があるため、妊娠中に自己判断で運動することはおすすめできません。必ず医師と相談しながら、妊婦向けのエクササイズなどで適度な運動を心がけましょう。また、アクアエクササイズやヨガなど、運動強度の高いエクササイズは特に注意が必要なので、専門の指導者の下で行ってくださいね。

  • 妊娠中の適正な体重増加は赤ちゃんの健やかな発育に不可欠なもの。自分本位なダイエットをすると、妊娠期や出産時にさまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。もちろん、体重が増えすぎても良くありません。自身の推奨体重増加量を知り、バランスの取れた食事や適度な運動できちんと体重管理するようにしましょう。自分1人では管理が難しいという場合は、厚生労働省が発行している各種資料を参考にしたり、産婦人科医に相談したりしてみてくださいね。

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