妊活中の食事はどうする?積極的に摂りたい食べ物と避けるもの
妊活中の食事はどうする?積極的に摂りたい食べ物と避けるもの

2018/04/11

妊活中の食事はどうする?積極的に摂りたい食べ物と避けるもの

妊活中はどんな食事がいいのかなあ、と気になりませんか?
食事にも気をつけた方が良いと何となく思ってはいるけれど、ついつい「明日から調べよう」という女性も多いでしょう。そんな方のために、積極的に食べたい食材や避けた方が良い食材、妊活におすすめの料理レシピ掲載サイトをご紹介します。
あまり神経質になる必要はありませんが、取り入れられる部分は取り入れてみましょう。妊活に良い食事の知識を吸収して、これからの食生活にお役立てください。

監修者:大塚真紀(医師、医学博士)

妊活に良い食事とは栄養バランスが取れていること

  • 妊活に良い食事の基本は、栄養バランスが取れていることです。妊娠期のトラブルや出産時の異常があるケースの原因を調べたところ、「好き嫌いがある」「簡単な外食で済ませる」「食事に関して無関心」ということと関連があるという調査結果*も。神経質になる必要はありませんが、自分の身体が喜ぶ食事に関心を持ち、「食事」をもう少し大切にすると、妊活にプラスとなる身体づくりができるのかもしれません。

  • 妊活中の食事については、可能な範囲で以下のことを意識してみてください。

  • 1.できるだけ毎日決まった時間に3食きちんと食べる。特に朝食が充実しているとGOOD

    2.外食は少しずつ減らす。ファストフードよりも定食など食材の品数が多いものを選ぶように

    3.過食や極端なダイエットは控えてゆっくりと食事を楽しむ

  • あまり神経質になると、妊活には逆効果です。楽しみながら今のライフスタイルに取り入れてみてください。

    食生活の基本を押さえたら、次は妊活におすすめの食材をご紹介します。

妊活に良い食材

  • それでは、いよいよ妊活に良い食材を紹介しましょう。ただ1点気をつけたいことは、おすすめだからと言って、いつもその食材ばかりを食べていては栄養が偏ってしまって逆効果ということ。「今晩のメニューは何にしようかな」など、少し迷ったときに参考にするぐらいのバランスで取り入れてみてください。

  • 次に挙げるのは男女どちらにもおすすめの食材です。精子や卵子に良い、抗酸化作用のある食材は積極的に摂りましょう。

  • ・魚介類:はまち、うに、あんこうの肝など

    ・野菜:モロヘイヤ、ブロッコリー、かぼちゃ、にらなど

    ・植物油:ひまわり油、コーン油など

    ・果物類:アボカド、マンゴー、あんずなど

    ・ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど

  • 魚介類や野菜は日々の食卓に。植物油は熱するよりも、サラダのドレッシングなどに使うと良いでしょう。果物やナッツは、スナック菓子の代わりに気軽なおやつにするのがおすすめです。

  • 男性編:精子に元気を与える亜鉛

    男性の場合、妊活のお助け栄養素は、精子に元気を与えるミネラル「亜鉛」を含む食材です。男性ホルモン「テストステロン」の生成に必要な亜鉛は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか。

  • ・牡蠣

    ・豚のレバー

    ・わたり蟹

    ・煮干し

  • ご覧の通り、魚介類が多いですね。亜鉛を摂取するサプリメントも多く出回っていますが、できれば食事で摂るようにしましょう。

  • 女性編:葉酸はサプリメントも併用しよう

    女性の場合、妊活中や妊娠初期には特に大切な栄養素だと言われている葉酸を積極的に摂りましょう。葉酸を多く含む食材は以下の通りです。

  • ・ほうれん草

    ・ブロッコリー

    ・モロヘイヤ

    ・枝豆や納豆などの大豆製品

    ・いちご

  • 葉酸というだけあり、葉物野菜に含まれていることが多いことが分かります。朝ごはんに納豆を1パックそえてみるのも良いでしょう。

    ただ、厚生労働省の発表によると、妊活中の女性に推奨する1日の葉酸量は、食事から摂れる量をはるかに超えています。ですので、サプリメントも併用するのがおすすめです。

妊活中に避けたい食材

  • 逆に、妊活中は避けたい食材もあります。

  • 【寄生虫や食中毒を避ける】

    ・生肉:トキソプラズマが胎児の先天性異常を引き起こす可能性がある

    ・生卵:サルモネラ菌による激しい食中毒が流産につながる可能性がある

  • 【ビタミンAの過剰摂取を避ける】

    ・うなぎやレバー、栄養添加した野菜ジュース:過剰摂取は胎児に形態異常(顔や体などに異常があること)を起こす可能性も

  • 【その他避けたいもの】

    ・カフェインを含む飲み物(コーヒー、紅茶など):低出生体重児のリスク

  • 妊活中は、いつ妊娠してもおかしくない状態です。念のためにこれらの食材は控えるようにしましょう。

妊活中に食べたい料理のレシピ掲載サイト3選

  • 最後は、妊活中にチェックしたい料理レシピを集めたサイトを紹介します。おいしく楽しめるメニューが満載なので、今晩のおかずに迷ったら、気軽に挑戦してみてはいかがでしょうか。

  • 授カルレシピhttp://sazukaru.tokyo/recipe/

  • 「授カルレシピ」は、管理栄養士の長 有里子(おさ ゆりこ)さん監修の妊活女性向けサイトです。自身も妊活して子どもを授かった経験を持つ長さんによる、妊活に良い手軽なレシピがたくさん掲載されています。「レンチンホワイトソースで、ブロッコリーグラタン」など、どれも簡単なものばかりですので、メニューに悩んだらぜひ試してみてください。

  • ABC Cooking Studio 自分のカラダを見直そう!妊活特集http://www.abc-cooking.co.jp/plus/feature/labo_ninkatu/

  • 料理教室で有名なABCクッキングスタジオの公式サイトにも、妊活に良いメニューのレシピが公開されています。このサイトの特徴は、妊活のお悩み別に、お助け栄養素を使ったメニューが探せる点。「冷え体質を改善したい」など妊活に関するお悩みごとがあれば、必要な栄養素が摂れるレシピを検索してみましょう。

  • HiTester公式サイト 夫婦2人の妊活レシピhttp://hitester.jp/special/recipe/

  • 最後は、妊娠検査薬「HiTester」の公式サイトに掲載されている妊活レシピページのご紹介です。レシピ数はそれほど多くはありませんが、動画で作り方が見られるようになっているので、料理の手順に悩まずに作れます。また、妊活に関する情報も豊富に掲載されていますので、読み物としても楽しめるサイトです。

  • 妊活中の食事に関して、基本の食習慣や妊活におすすめの食材、避けた方が良い食材をご紹介しました。妊活に良いとされる栄養を含む食材はしっかり摂るようにし、病気のリスクになり得る避けたい食材には注意しましょう。基本は規則正しい食習慣と、ゆっくりと栄養バランスの良い食事を楽しむという姿勢を大切に。妊活に良い食材や妊活レシピも、神経質に守ろうとする必要はありません。気軽に取り入れられる食材を取り入れて、夫婦2人の食事をもっと楽しく栄養豊かにしましょう。

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