自宅で筋トレ!体型維持のために取り組みたいこと
自宅で筋トレ!体型維持のために取り組みたいこと

2017/11/09

自宅で筋トレ!体型維持のために取り組みたいこと

30代が目前に迫ってきたアラサー女子の中には、体型の変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
これまでは食べる量を少し調整するだけでできていた体型維持が、アラサーになると段々難しくなってきます。
基礎代謝が落ちて痩せにくくなるのです。そんなアラサー女子の体型維持におすすめなのが筋トレ。
難しいことをしたり、たくさん数をこなしたりしなくても、
毎日継続して取り組めば成果を感じられるようになりますよ。

今回は、自宅でできる筋トレを4つご紹介!
自宅なら隙間時間に取り組めるので、忙しくてジムに通う時間が取れないアラサー女子でも気軽に始められますよね。
体型維持で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

ブルガリアンスクワット

  • 日頃の姿勢やクセによって付き方にばらつきが出やすい下半身の筋肉を、バランスよく鍛えて綺麗に見せてくれるのがブルガリアンスクワット。ヒップラインを引き締めたい方には必須の筋トレです。

  • 【やり方】

    1.片足のつま先(もしくは足の甲)を椅子などにのせ、もう片足を前に出します。

    2.そのまま前方にある足を膝が90度になるまで曲げて腰を落とします。(両手は腰に当てるか胸の前に置く)

    3.曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻します。

    【ポイント】

    腰を真っ直ぐ下に落とすのがポイント。前後に落とすと効果が出ないので気を付けましょう。難しく感じる方は基本のスクワットから取り組んでみてください。

    【回数】

    左右各10回×3セットを目標に、まずは1セットから始めてみましょう。

ヒップスラスト

  • スクワットが苦手な方におすすめのヒップスラスト。これも美しいヒップラインを作ってくれる筋トレです。

  • 【やり方】

    1.肩甲骨をソファーなどにのせて寄りかかります。

    2.足は腰幅くらいに開きます。

    3.お尻を、肩から膝のラインが平行になるところまで持ち上げます。

    4.持ち上げたお尻を戻します。

    【ポイント】

    お尻を持ち上げたときに腰を反ると、腰痛の原因になるので気を付けましょう。腹筋に力を入れながら行うと正しい姿勢が保てます。お尻を持ち上げたら、お尻の穴をキュッと締めるように意識してください。

    【回数】

    10回×3セットを基本に、無理のない回数から始めます。

プランク

  • 体幹トレーニングの定番メニューであるプランク。体幹が鍛えられるとボディラインが整いますし、姿勢が良くなるので立ち姿が美しくなります。難易度が低く、何の道具も必要ないので筋トレ初心者におすすめです。

  • 【やり方】

    1.床にうつ伏せになります。

    2.両腕を曲げて両肘で上半身を上げます。

    3.両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

    4.身体が一直線になった状態で、10~30秒キープします。

    【ポイント】

    背中が反ったり丸まったりしないように注意!キープしている間はお尻と腹直筋をキュッと引き締める感覚で行いましょう。回数を増やすことよりも、キープ時間を延ばすことが目標です。

    【回数】

    まずは10秒キープ×5セットから。徐々に時間を延ばしましょう。

ダイアゴナルバランス

  • プランクに慣れてきたら取り入れてほしいのがダイアゴナルバランス。より効果が出やすい体幹トレーニングです。

  • 【やり方】

    1.腕は肩幅、膝は股関節の真下で四つん這いになります。

    2.片手を耳の横の高さでまっすぐ前に伸ばします。

    3.反対側の足を地面と水平に伸ばします。

    4.その状態を15~30秒キープします。

    【ポイント】

    顔は上げず、地面と水平にして真下を見つめましょう。腕や足を伸ばしたときにお腹が落ちて腰が反ると、腰痛の原因になるので要注意です。腹直筋をしっかり意識しましょう。

    【回数】

    15~30秒キープ×3セットが目標。

効果的に筋トレに取り組むには

  • 筋トレでより効果を出すために、どのメニューに取り組むときも共通するポイントがあります。

    ・鍛えたい筋肉に負荷がちゃんとかかっているかを意識する。

    ・回数をこなすことよりも継続して取り組むことが重要。時間がない日や疲れている日は、セット数を減らして取り組む。

    ・筋肉痛が出ている箇所は休ませて、別の箇所を鍛える。

    上記3つを意識すると、3~6ヶ月経った頃にはボディラインが変わってくるので頑張りましょう。

  • 元々筋トレをしていた方は、ブルガリアンスクワットとダイアゴナルバランスの組み合わせがおすすめ。初心者はヒップスラストとプランクから始めると取り組みやすいですよ。どれも道具を使わず短時間からできるメニューなので、ぜひ今日からでも始めてみてください。

    ただし、慣れないうちは無理すると身体を痛めてしまうので、まずは少しずつ取り組んでくださいね。大切なのは継続すること。効果が出るまで時間は少々かかりますが、頑張って綺麗な体型を手に入れましょう!

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